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太极老人的博客

 
 
 

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为人朴实,做事认真。忠诚为友,热情待人。讨厌虚伪,不愿献媚。君子爱财,取之以道。以事为理,辅以义存。

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传统杨氏太极拳精简37式  

2015-02-07 19:33:51|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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传统杨氏太极拳精简37式 -( 雪百合的日志 - 网易博客)  

2015-02-07 16:14:41|  分类: 杨式拳剑 |  标签: |举报 |字号大中小 订阅


本文转载自好心情《传统杨氏太极拳精简37式 - 雪百合的日志 - 网易博客》
2012-08-25 15:13:48|  分类: 太极篇 |  标签:

“意趣环生味无穷,恰似杨柳摆春风;练到柔和优美处,行云流水一般回。”

这是我国著名杨氏太极拳家赵幼斌先生所作的一首太极拳诗。的确,太极拳很美,太极拳套路看起来朴实无华,实则在自然中蕴含着高雅,就如同一幅流畅的山水画,优美的抒情诗,被称为活的碉塑,流动的音乐。

  演练太极的人们,可以达到心旷神怡的境界,在美的运动中得到健康的享受,这就是太极拳的独特魅力

杨氏37太极拳套路

是1997年春上开始构思创编的。太极拳是我国宝贵的武术文化遗产,它丰富的辩证四维思想,奇特的强身健体功效,优美的人体运动运律已被世人共知,在社会上也利到广泛的推广和民展。

       杨氏太极拳是众多的术极流派中优秀的拳种之一。它的创史人是杨露禅,距今已近两千年历史,他的儿子杨班候,杨建候和其孙杨少候,杨澄甫各代宗师相继为太极拳在中国武术中的地位以及开拓和发展做出了跨时代的巨大献。
  特别是杨澄甫宗师,他集祖辈三代的经验,所研制定形的八十五式太极拳已成为当代乃至今后各代传人继承杨氏太极拳的典范,

它的运动特点和风格是: 招法清楚,动作规整,速度均匀,圆活连贯,

                                      虚实分明,柔和舒展,演练起来在舒柔中显示形象,在宁静中体现大气迫,因此,上述这些特点再加上容易学习,杨氏太极拳就成为老少皆宜和全国最为广泛的太极拳。

要达到好的健身效果和较高的演练层次,除掌握太极拳的套路外还要从太极拳的要领上下功夫领会,概括起来就是:
1、虚灵顶进,顶进者头容正直,神焕于像也,虚灵者,为自然之意,

               不可用力,能虚灵顶进,则精神能提得起;
2、含胸拔背,含胸即胸如挺,拔背即背如弓,是胸背骨肌肉松驰,

       身体端正则自会气沉丹田;
3、松腰敛臀,能松腰然生两足有力,下盘巩固,能敛臀则身法中正,

         腰胯间松活而径圆不断,故有拳论曰:“有不得,肌不得,

        是处必于腰腿求之。”
4、分虚实,太极拳以分虚实为第一要义,如全身节奏在右腿则右腿为实

         左腿为虚,同时还要领会实腿中要赋虚,虚腿中要有实的关系,

         而后才能转动躯体毫不费力;
5、沉肩坠肘,沉肩者肩不抬,坠肘者肘不亮,能沉肩坠肘者则气不上浮,

        两臂松活而平重。
6、上下相随,连绵不断,上下相随即一动如有不动,一静如有不静,

        手脚腰身头总要协调完整一气,连绵不断即从起势到演练结束,

        总要势势相连不时有断续处,犹如长江大海滔滔不绝;
7、要做到内外结合,用意不用力。所谓内外结合是说动作开,心意与之

          俱开,动作合心意与之俱合,做到神形相随,所谓用意不用力是指

           全身骨节处处开张,不使有分毫之拙劲,意到气到,气到劲到,

           如是气血流注,日日贯输,久久练习则真正之内劲自得。

 

       总之太极拳要掌握的要领很多,要从中一点点体会,一点点感悟,日久练习,自会得其太极之神髓,正如一代太极宗师杨公澄甫曾借用了前赤壁赋词句表达太极境界一样:“浩浩乎如逢虚欲空,而不知其所指;飘飘乎如一师独站,羽化而登仙。”

 

1、预备式、      2、起式、        3、揽雀尾、           4、单鞭、

5、提手上式、  6、白鹤亮翅、  7、左右三搂膝、   8、海底针、

9、扇通背、     10、倒撵猴(3个)、11、斜飞式、12、云手(3个)、

13、单鞭、       14、高探马、    15、右分脚、          16、左打虎式、

17、双峰贯耳、18、左蹬脚、    19转身右蹬脚、       20、搬拦锤、

21、如封似闭、22、十字手、     23、抱虎归山、       24、斜单鞭、

25、野马分鬃(3个)、26、玉女穿梭、27、揽雀尾、28、单鞭、

29、下式、       30、上步七星、  31、退步跨虎、        32、转腰双摆莲、

33、弯弓射虎、34、搬拦锤、      35、如封似闭、         36、十字手、

37、收式。

 

 第一势:预    备

动作:面朝南,两脚左右分开站立,平行与肩宽。两臂自然下垂,腋下

           留有空隙。两掌心朝内,五指自然伸直。头正直,目平视。
要领:心静体松,周身骨节、肌肉、内脏在意识的引导下,自然松弛,

           形成上虚下实。做到“立身中正安舒”,并贯串于整个套路动作之中。

 
第二式:起势
动作:1、两臂缓缓向前平举至肩高,同肩宽。同时臂内旋使两掌心朝下,

                  五指朝前。
   2、随即两肘下沉,两掌随势向下按至两胯旁前,掌心朝下,

                  五指朝前,眼平视。
要领:两手平举时,应以两手中指领劲,带动腕,小手臂、大手臂,

          并徐徐吸气,身体有拔长、内力充实之感;

           而落臂时,则肘尖下沉,带回小臂,并缓缓呼气,使内气沉入丹田,

            同时注意举臂时脚跟勿起,落时腿勿蹲,应使周身骨节

          “寓动于静,静中求动”之中。

 
第三式:揽雀尾
(一) 左掤式
动作:1、两膝微屈,身体略沉,两掌稍向左向上微起,接着右脚尖

                 外撇60度,身随体转,重心移于左腿屈膝坐实,左脚跟随之领起。

                  与此同时,右掌随转体经腹前向上至右胸前,使掌心朝下;

                  左手随转体向左平抹,掌心朝下,与腹同高。
 2、前势不停,右掌向外向右向里抹一小平圈,掌心朝下,左手也同时

           经腹前向右弧形抄至右掌下方,随抄随着臂外旋使掌心翻朝上,

          与右手成抱球状;同时左脚离地虚领。接着左脚向正南方迈出一步,

          先以脚跟着地,随之身体转朝西,左脚尖内扣约30度踏实,

           然后重心移向左腿,弓左、蹬右腿成侧弓步式,此时的左脚尖同右

           脚掌以在一条直线上;随弓步左小臂向左弧形掤出,左掌高与肩平,

           掌心朝右偏上,左肘与腕平略低,肘尖与左膝齐,右掌向右下采,

           掌心朝下,坐腕,手指朝前。眼神顾及两掌前视。
要领:在叙述手眼身法之动作时虽有先后,身体各部必须同时开始和同时

            完成,做到协调一致,“一动无有不动,一静无有不静”。

(二)、右掤式

动作:1、重心移向腿,右腿自然领起,腰稍左转。同时左臂内旋,使掌心

                   朝下移于左胸前尺许,右掌随之由右向左经腹前弧形抄至左手下,

                   臂外旋使掌心朝上,与左手成抱球状,两臂呈弧形。
   2、右脚向正西迈出一步,先以脚跟着地,随着重心前移而全脚踏实,          右腿弓,左腿蹬成右弓步式。同时右小臂由下向前上掤,

                 掌心朝内,高与胸平,左掌随右臂略向下向前推送,掌心朝下。

 眼神先顾及两手左侧抱球,再随右掤前视。
要领;凡迈步(或撤步),必须分虚实,即以坐实之腿来控制所迈之步,

          先以脚跟(或腿尖)轻着地,感实了,再缓缓移动重心,

          做到“迈步似猫行”;凡弓步,所弓之膝瓣不超过脚尖,

          后则以垂直于脚跟为度,膝与足尖方向一致。后腿膝关节了能挺直,

           也不能太曲,而应寓意于直中有松。两脚横向距离约肩宽,

           不能在一条直线上。(扌朋)要圆(扌朋),手臂不要伸直,

          肩关节不可前探,身体不可过于前扑。
(三) 捋式
动作:1、右臂内旋使掌心朝左下,左臂外旋使掌心朝右上,腰胯微松沉。
   2、重心坐实左腿,成右虚步,同时身体微左转。两臂随体向左向后

                 粘履,左手在左胸前,右手仍与左手保持一腕肘距离。
要领:重心后坐时应注意膝开、裆圆、松胯,前腿膝关节不能挺直而要微弓

          回履时两掌不外豁,也不要向下履,两肘尖松活。
(四) 挤式
动作:身体微右转,重心渐前移成右弓步式。同时左臂外旋使掌心朝里,

          左臂内旋掌心朝前,随着弓步右手前挤,左掌移向右掌脉门处。

           眼向前平视。
要领:挤式初动时腰胯微右转,双手挤出时身向正前方,注意沉肩坠肘。
(五) 按式
动作:1、右臂内旋使掌心朝下,左掌心经右掌上平抹,随即两掌分开,

                  稍窄于肩。接着身体重心后移成右虚步,同时屈肘撤掌,

                  随撤随着臂外旋使两掌心稍相对下沉,停于胸前。
   2、接着重心前移成右弓步,同时两掌向前微向上弧形推出,

                  随推随着臂内旋使掌心渐朝前,坐腕,指尖朝上,掌心与肩平。

                   眼神先关顾两掌回抹,再随按出前视。
要领:重心后移时腰胯要松活,后坐时臂部无厥,前脚尖勿翘,

           身体保持中正。两臂回屈肘不夹肋,前伸不要过直。

 

第四势   单鞭 
动作:1、右腿重心不变,两掌展平,掌心朝下,右胯微沉,脚尖微翘,

                  然后右脚尖尽量内扣,身体同时带动双臂向左抹转半个平面

                   椭圆至东南方向,两掌保持同肩高宽。
   2、身体微右转,两掌屈肘微收,经胸前向右抹转半个平面椭圆,

                  两掌心仍朝下。
   3、重心全部落实右腿,左膝领起使左脚离地自然下垂。

                   同时右掌向右斜方伸出,边伸展五指撮拢指尖下垂成吊的,

                  左掌臂外旋使掌心里。
   4、身体向左微转,左脚向东方迈出,先脚跟落地,再全脚踏实,重心左移成左弓步式。同时,右吊手继续松肩右伸,左掌经面前随左腿方向内旋展出,掌心朝前,坐腕,眼随左手前视。
要领:1、由右向左转体,右脚腕与右胯放松,手、腰、脚同时转。
   2、旋转时身体要正,去时胸不俯,回时身不仰。还要注意身势平稳,不可忽高忽低。
   3、定式时,左手尖、鼻尖、足尖方向一致,叫三尖相对。右手尖与右脚尖对叫上下相垂。对身体的整体要求,做到“外三合”,即“肩与胯合,肘与膝合,手与足合”。

 

第五式:提手上势
动作:1、左腿重心不变,脚尖内扣45度落实,身体随之自然右转。同时右吊手变掌,与左手同时掌心朝下,坠肘,两臂微合于两肋旁前。
   2、接着右脚提起,向身体正南一步偏右落地,脚尖自然翘起,右膝微弓,成右虚步。随着右脚迈出,两掌合劲,向身体前方偏右伸出,右掌在前,高与鼻齐,掌心向左。左掌在后,掌心朝右,正对右肘关节。眼神顾及两掌动作,成提手时通过右掌前视。
   3、腰稍左转,左掌内旋使掌心朝下与左胸齐,右手向下松落弧形抄至左手下侧,掌心朝上与左手略成抱球状。随之右脚稍提即落原地,先脚跟着地。
   4、随右脚落地,脚内扣30度,重心渐移向右腿成右侧弓步式。同时随弓步右臂向右靠挤,右掌与肩平,掌心朝左。左手坐腕,附于右肘关节里侧。眼神先顾及右臂靠撞,再随右掌前视。
要领:凡虚步,后腿重心十之有九,前脚十之有一,实腿要松胯坐实,虚腿脚腕、膝均要放松,前脚之膝不能伸直,也不能太曲。身体不可前俯,臀部不可突出,也要注意“外三合”要求,身体偏左肩与胯合;两肘不抬不夹,松掤有度,手脚上下呼应手与足合;双膝微开裆圆,自觉上下势浑肘与膝合。在做靠挤动作时,身体不能失重,肩不可耸起,肘不过屈。


第六式:白鹤亮翅

动作:腰微右转,使重心落于右腿,左脚稍提起,移至右脚前,脚掌轻点地,膝微弓。随着左脚点地,腰随和地朝正东转正;同时右掌向前上弧形提起,随提随着臂内旋,使掌心翻向前停于右额前上则。左掌也同时弧形下落于左胯旁前,掌心朝下,指尖向前,眼神顾及两掌上下分开,即向前平视。
要领: 由前式过渡到白鹤亮翅,其势要连贯,要有朝上的气势,但右腿仍要下坐,沉气落胯腰拔起,应有上下对拉、肢体拔长之咸。势定时,重心不可过于偏后,左肘尖不可过背,不可外翻,也不要夹肋,要自然松沉。右肘尖不可抬起,意要下坠沉肩,手臂呈弧形。

 

 
第七式:左搂膝拗步
动作:1、右腿重心不变,腰右转30度,右掌自下而上臂外旋,经面前、胸前弧形落至右胯旁,掌心朝里上。同时左掌也自下中弧形移至胸前中线。
   2、腰身仍右微转,左脚提起,脚尖自然下垂,右手仍弧形向右斜角上移高与肩齐,掌朝上,左手继续向右弧形落于右腹前,掌心朝下。眼神随右手,顾及左手。
   3、左脚向前迈出一步,先脚跟落地,左掌向前下移至腹中线,掌心朝下,而右掌同时向肩、耳旁移动,内旋使掌心朝前下,同时腰身稍向左松转。
   4、接着左脚落实弓步成左弓步式,左掌经膝前上弧形搂至左膝旁,掌心朝下,五指朝前。而右掌同时向前沉肘腕推出,掌心朝前,五指朝上,高不过口。眼随右掌推出前视。

 

 第八式:手挥琵琶
要领:注意四肢要随合协调,“一动俱动,一到俱到”,搂膝、推掌、弓步到同时到位。动作姿势要高低平稳,不要出现身体后仰前俯的现象。
动作:重心稍前移,右脚轻提向前一脚许落下,随后重心移于右腿,左脚稍起距原地向前一脚许落下,脚跟着地,脚尖微翘成左虚步式。同时,右手先稍前松送,随重心后移向右胸前下回采,臂外旋使掌心朝左,左掌由下向前上弧形上举,臂外旋使掌心朝右,高与眼眉齐,两手如抱琵琶状。眼神顾及右掌后撤,随即通过左掌向前平视。


第九式;右搂膝拗步
要领:重心一前一后的虚实转换要求上体正直,不可前俯或后仰,两手合抱时要随着松腰拔背两臂微向前送,有意气下沉,劲往前发之势。
动作:1、右腿重心不变,腰微右转右掌自胸前下弧形落至右胯旁,掌心朝里上。同时左掌自前、上弧形移至胸前中线。 动作2、3、4及要领与第七式左搂膝拗步同。
第十式:十字手
动作: 1、左腿重心不变,沉胯,左手由下向前上平举与右手平,两掌心朝下,两臂微内旋。
2、左脚尖里扣90度,同时身体朝南转正,两掌内旋,两肘撑圆,两臂等距离地随转体上弧形移至额前。接着两臂向左右弧形分开,两手同肩高,掌心朝前下,眼神顾及两掌分开。
3、随即右脚左移与在脚平齐同肩宽,重心均移,两腿仍屈蹲。两臂继续弧形下落与腹前相交,右手腕在左手腕下,掌心朝里下,两腿仍屈蹲,重心均移。
4、接着身体渐立,两手向上捧起至锁骨前,随举随着臂外旋使掌心朝里,右手在外,左手在里,两手成十字交叉。眼先顾及两掌划弧,将要交叉时,即向前平视。
要领:由前势动作时,两肩肘务须松沉圆活,饱满柔韧,不可耸肩亮肘或两肩后张。两膝屈蹲和立起,身体要中正安舒,身手相随。
第十一式:抱虎归山
动作:1、双手交叉不动向上伸并屈膝下降,重心落在右脚,左脚尖里扣,重心移到左脚。左掌下降变仰掌。右掌里翻变俯掌,两手相抱。
   2、动作及要领与第九式右搂膝拗步相同。
第十二式:肘底看捶
第十三式:倒撵猴
动作:1、重心不变,左脚轻踏实。同时左掌稍外旋前伸,右拳变掌,由肘带掌外旋后帛使右掌移至右胯旁,掌心朝上,五指朝前。眼神关顾左掌前伸。
   2、重心全部移于右腿左脚提起虚悬,腰身随之右转。同时,左小臂仍外旋前伸,掌心朝上,右肘继续后抽,右掌随抽随着向身后右斜角弧形撩起,掌心向上,高与肩齐。眼神咩顾右掌后举。
   3、左脚后撤一步,稍偏左落下,先以脚尖轻着地,同时腰微左转,身体朝正前方。随转腰左肘微抽沉,右掌上弧形收至肩耳旁,掌心朝下。眼前视。
   4、左脚跟内收落地,重心渐移向左腿。随重心后移,右脚尖向左摆正落实成右虚步式。同时左肘继续后抽,使左掌移至左胯旁,掌心朝上,五指朝前。右掌从耳旁向前推出,沉肘坐掌,掌心朝前偏左,高与鼻齐。眼神顾及右掌前推。 动作5、6与动作2、3同,唯左右相反。
要领:退步时必须一腿坐实,控制另一腿的后退。后脚落步时,先以脚尖轻着地,似有先探虚实之意,虚了即能收回,实了渐次落下。所支撑的腿要始终保持原来的高度,速度也要保持原来的速度。两臂园转运动时,始终注意双肩要平,同时贯穿松肩、沉肘、坐腕的要求。
第十四式:海底针
动作:1.随右腿撤步重心后移,同时左手从肩耳旁向前下按,右手臂外旋曲肘回带至右胸前,掌心朝左,五指朝前。眼神顾及右掌。
   2.右腿坐实,左脚稍里收落下,脚尖虚着地,成左虚步,同时身体折腰下沉。随折腰,右掌向下前插,指尖向前下,腕与左膝齐,左掌弧形下落于左膝旁,掌心仍朝下,五指朝前,眼神顾及右掌下插略前视。
要领:当重心后移时,右腰胯微后抽,右膝渐蹲,由腰劲领回右肘、右腕。当折腰时,左脚虚点地面,膝微弓,重心仍在右腿,不可前移。右手下插时要以肩催肘,以肘催手。注意身体前俯时不要低头弓背。
第十五式:通扇背
动作:1.身体渐起,右臂内旋,使掌心翻朝右下,同时左掌移于右腕内侧,掌心朝右.随身体拔起,左脚自然领起,右掌屈肘稍回带,高与肩齐.
   2.左脚向前迈出一步变左弓步式,同时右掌弧形上托,掌心朝外,置于右额前,左掌向前平推,腕与肩平,坐掌,眼神随左掌前视.
要领:身体拔起时右腿要沉坐,不要立起.上腿弓步与右掌上托,左掌前推要一到俱到.还要注意松沉右肩肘.
第十六式:斜飞式
动作:1.左腿重心不变,左脚尖内扣,身随之右转.同时两手顺时针划成抱球式,右脚提起.
   2.接着右脚向西北方撤出一步,先以脚跟着地,两腿沉胯开裆,两脚呈"八"字步.两臂仍呈抱球状.
   3.然后松腰胯,右掌由下向西北方列出.与右脚方向一致,高与额齐.左掌向左下采,置于左胯前,掌心朝下.随两手分,重心右移成右弓步式,眼随右手列出前视.
要领:斜飞式是先撤步后转身,不能一边转身一边迈步.还要注意转身时先松腰胯,避免笨拙。
第十七式:云手
动作:1.左脚跟内收使脚尖朝正面,同晨重心左移.随重心左移,腰身左转,右脚尖内扣成左弓步式.与此同时,左手由左胯旁臂外旋稍逆时针弧形上掤与胸齐,掌心朝里;右手臂内旋由上向左向下弧形下落与右胯平,掌心朝下,眼随左臂前视.
   2.腰身仍微左转,右腿先脚跟后脚小离地提起.同时左掌向左上弧形运展,随运随着臂外旋使掌心翻朝右前,坐掌,与肩平.右掌也同时配合经腹前向左上弧形运转,掌渐外旋,使掌心翻朝里与左肘对齐,两臂呈弧形.眼随体左转移视.
   3.右脚向在脚旁一脚许平行落下,先脚尖后脚跟着地,同时身体重心移中成小开步.右掌随转体自左而上而前向右顺时外运转,掌心仍朝里,高与眉齐;同时左掌下沉逆时针移至左腹前,掌心朝里下.眼神关顾右掌右运.
   4.重心右移腰微右转,左腿先脚跟后脚尖提起.同时右掌继续顺时针向右弧形运展,随运随着臂内旋使掌心翻朝左下,坐掌,高与右肩齐.左掌继续逆时针向右上运转,掌渐外旋使掌心翻朝里与右肘对齐,两臂呈弧形.眼随右掌前视.
   5.左脚向左横跨半步,先以脚尖着地,接着重心左移而全脚踏实成骑马步.同时左掌继续自右而上、而前逆时针运转,掌心朝里,高与眉齐。右掌下沉仍顺时针移至右腹前。眼神关顾左掌左运。
   6.重心左移,腰仍左转,右腿提起。同时左掌仍逆时针向左弧形运展,右掌仍逆时针向左上运转,其动作与动作2同。
要领:云手步法要平行横向移动,踏下时要脚尖先着地,然后意含脚的外缘依次着地,而不是先脚跟或脚内缘先着地。一脚一经踏实,另一脚即离地,此起彼落,连绵不断;两臂运势要自然松展、园活、紧凑;四肢运动和身体转动均要以腰为轴,腰随手走,步随身换,缓缓转动,徐徐呼吸。注意立身中正和呼吸顺逆舒畅的要求。
第十八式:单鞭
动作:1.右脚下落于左脚旁,脚尖成45度内扣踏实,接着重心移于右腿,左脚提起。同时右掌向左斜方平展,臂内旋使掌心朝下,五指渐撮成拢成吊手,左掌仍向下向右向上臂内旋使掌心朝里抱于胸前。 动作2式第四式“单鞭”动作4相同。
第十九式:高探马
动作:1.重心渐向后移,左脚尖随重心后移而自然落地。同时右吊手变掌,屈右肘,右掌水平弧形移至右肩前,掌心朝前下;左臂外旋肘微曲使掌心翻朝右上。眼神稍顾及右掌内收,随即关顾左掌翻转。
   2.重心全部移于右腿,左脚提回,向里半步落下,脚尖轻着地,右腿同时徐徐立起,右胯直中有曲。同时,右掌经左臂上前探,手指斜朝左前方,掌心朝下,高与眉齐;左掌经右掌臂下收于左腰前,掌心朝上,指尖朝右前,体微上长。眼向前平视。
要领:重心后移时,腰微右松转,收右胯根,使重心平稳过渡到在腿。身体立起时,注意松沉腰胯,实腿脚跟不能浮起,要有上下意气对拉之感。右掌前探,注意松肩松肘,身体不要前俯。
第二十式:右分左蹬脚
(一) 右分脚
动作:1.右脚渐屈蹲,左脚提起,同时右掌顺时针向右往里弧形抹转,左掌也顺时针向左向前平抹,右掌心仍朝下,左掌心仍朝上。
   2.左脚向左前(东北)迈出渐成左弓步式,同时左掌随迈步向前向右抹转平弧,而右掌经左臂上向前向右抹展,此时左腿已成弓步,右臂向右斜方(东南)展出,掌心朝下,左掌在右肘里侧横于胸前,掌心朝上,眼神随右掌抹转前视。
   3.重心渐移于左腿,右腿提起。同时左掌向向上移与锁骨齐,右掌自右而下弧形抄至左掌外侧。随抄随着臂外旋,在左手外侧与左手成十字交叉,两掌心朝里。
   4.左腿渐立,仍直中有曲。右腿提起,右腿向右斜角(东南)分出,脚面自然蹦平,高与跨平。同时,两掌内旋,稍上弧前后分开,左掌在后高与耳齐,右掌与右脚一致高与眼眉齐,两掌心俱朝外,指尖朝上,沉肘坐腕。眼随右掌前视。
(二) 左蹬脚
动作:1.右脚下落虚悬,左腿渐下蹲。同时左掌屈肘向右弧形移至胸前,掌心朝下,右掌臂外旋使掌心朝上,并随体沉而沉肘下落在右膝上。动作2、3、4与右分脚动作2、3、4相同,唯左右式相反和左蹬脚时跟蹬出,脚尖翘起,右分脚方向为东南,左蹬脚方向为东北。
要领:右分蹬脚的虚实、开合、起落,俱要做到“以腰为轴”、“上下相随”、“一动无有不动”和“意气相随”,均匀柔顺的要求。比如右分脚:当左脚迈出,两掌抹转时,左掌相随地与左脚同出,腰同时自然地先右后左微转,此时为合;当左腿弓步,腰右转,右掌展出时,要求腿到手到,不可腿先到,手后到,也不能出现身体前俯或后爬,此时为开;当重心全部移于左腿时,腰要同时地松沉向左转而带动右腿提起,右腿应提膝与腰齐。同时左手采右掌捋,随腰而抄。此时应注意因左手移动的距离短、右手抄的距离长而出现左手等于右手的现象,左手应随腰而缓移,与右手、腰、腿一动俱动,一静俱静。此时为合、为蓄、为起;当右腿分出、两掌前后分开时,左腿仍需徐徐起立,腰微右转,裆要开,左胯微收,气沉丹田,胸含背圆,松肩松肘,此时为开、为发。配合以呼,意注内外三合,方能做到顺遂稳定、立身中正。
动作:1.左脚下落虚悬,右腿渐屈蹲,左手由上向下向右划弧,同时臂内旋使掌心朝上移至右腰前。右手掌心翻朝下落至身体右侧,同腰齐。同时腰身稍向右松转,两手方向为东南,眼随右掌移视。
   2.腰身稍向左松转,同时带动右脚尖内摆90度落实,使脚尖朝正北,两手臂也随之向左平移。
   3.接着左脚向西北方迈步渐成左弓步式。同时左掌自右腰前而下经左膝上向左向上划弧,使拳心翻朝外(两掌同时渐握拳)停于左额前上方;右掌渐握成拳自右而前左平面划弧,屈肘横臂置于胸口前,拳心朝里,拳眼向上,下左拳眼上下相对。眼先随左拳,随势定而前视。
要领:要注意上下协调,要一边迈步,一边松转腰,两臂随势左移,要边弓步边两臂划弧,腿弓到了,两臂动作也同时完成。
第二十二式:双峰贯耳
动作:1.左腿动作不变,左脚尖内扣90度,同时两拳变掌下落与左腰平,右掌心朝上,左掌心朝下。
   2.接着右腿提起,腰胯向右松转,使身体朝东南方。同时两臂平移,稍上转至胸前,左手臂外旋使掌心与右掌一致朝上。
   3.右脚向前(东南)迈出一步,并渐成右弓步式。同时,两肘下沉带动两掌背下落,自胸前经右膝上向两旁沉落分开,随弓步两臂内旋向前上划弧,两掌渐握成拳以虎口相对,两拳相距与脸宽,稍高于头,眼神关顾两掌成拳相合前视。
要领:右脚迈出时要裆劲下沉,两掌以整体的沉劲沉着松净地落下、划开。两拳向上时劲起脚跟,由腿而腰面背节节贯穿于两臂两拳。
第二十三式:进步栽捶
动作:1.重心全部移于右腿,左脚提起,腰随之稍右转。同时右拳下落,向后向里划弧停于右腰间,拳心朝里,左拳变掌,随右手下落于腹前,腕肘呈弧形,掌心朝下。
   2.左脚向前迈出一步渐成左弓步式。随弓步,腰身向左松转至正前方。同时左掌向下向前经膝前向左搂至膝旁,掌心朝下,五指朝前,而右拳向前下方打出,拳心向左。眼俯视前下方。
要领:弓步、搂膝、打拳要注意先搂、再击、弓相随。不可先弓步后搂击。折腰时,自颈脊到腰脊仍要保持成直线,不可弓背、低头或抬头。
第二十四式:翻身白蛇吐信
动作:1.身体直起右转(朝南),左腿重心不变,使脚尖尽力内扣。随转体,右臂内旋,右肘向上向下移至右肋旁,右手仍握拳横于胸前,拳心朝下。同时左拳处左而上弧形上举于左额前上方,掌心朝外,眼随转体平视。
   2.重心全部移于左腿,右脚提起,身体仍向右松转,同时,左掌向右经面前由右小臂外弧形下落,右拳略现上向右前搂。
   3.右脚向前迈出一步,先脚跟着地。同时右拳渐变成掌,向前弧形撇出,掌心朝上,五指朝前,与锁骨高,左掌由小臂外稍向下向里向上绕一浅半弧,停于右小臂里侧。
   4.接着右脚落实渐成右弓步式,右肘后移,带动右掌弧形下沉收于腰侧,掌心朝上。同时左掌由胸前经右小臂里侧上方向前推出,坐腕,高与肩平。眼顾及左掌前推平视。
要领:由进步栽捶到翻身白蛇吐信,动作在意识上要贯通相连,整个动作要环环相扣,不可有停顿断劲之处。
第二十五式:左右野马分鬃
(一) 左野马分鬃
动作:1.重心不变,右脚尖外撇45度落实,接着重心全部移于右腿,左腿提起。同时右掌臂内旋,稍同外向上向里抱以弧形,使右掌心翻朝下与胸齐,左掌稍外旋下弧形抱于右掌下,掌心朝上。
   2.左脚不停,向前迈出一步渐成左弓步式。随弓步左掌向前上再稍向左以大拇指一侧弧形列出,掌心斜朝上,高与眉齐,与左脚上下对,方向一致。右掌向右下弧形采于右胯旁前,肘微屈掌微坐,掌心朝下,指尖斜朝前,眼神关顾左掌列出前视。
动作:1.重心不变,左脚尖外撇45度踏实,接着重心全部移于左腿,右腿提起。同时左掌内旋,屈肘收于左胸前,掌心朝下,右掌向左抄至腹前,随抄随着臂外旋使掌心翻朝上,与左手相对成抱球状。
   2.右脚不停,向前迈出一步渐成右弓步式。随弓步右掌向前上再稍向右以大拇指一侧弧形列出,掌心斜朝上,高与眉齐,与右脚上下对,方向一致。左掌向左下弧形采于左胯旁前,肘微屈掌微坐,掌心朝下,指尖斜朝前,眼神关顾右掌列出前视。
要领:移重心,后腿起,注意腰胯随向左或右松转。两手前后分时注意由腿而腰而背而肘而手节节相随贯穿,肩勿起,身勿仆。
第二十六式:玉女穿梭
(一) 左穿梭
动作:1.重心全部移于右腿,左脚提起。右掌外旋使掌心朝上,屈肘沉落于右胸前,同时左掌屈肘移至右肘下,掌仍朝下。
   2.左脚向西南方迈出一步。随左脚迈出左小臂经右小臂下向前微上掤,掌心朝下,右掌同时向右腰旁沉抽,掌心仍朝上。
   3.重心渐前移成左弓步式,同时左小臂内旋上掤使掌心朝外停于额前,右掌同时向前坐掌推出,掌根与胸口齐。眼随左臂上掤前视。
(二) 右穿梭
动作:1.重心不变,身体渐右转,右脚尖尽力里扣踏实。同时左手臂内旋向下松沉,掌心朝里斜横于胸前,右掌随之外旋掌心朝里附于左肘尖。
   2.身体仍自然向右松转,右脚提起。同时右掌移至左腕处使两掌略十字手。接着右脚向东南方迈出一步渐成右弓步式,右臂相随地臂内旋向前上掤,掌心朝外至额前,左掌同时向前推出、坐掌,掌根对心口。眼前视。
要领:右穿梭旋转角度大,要注意松腰开胯,保持动作平稳松活。上手掤翻时防止肩上引肘上抬。掤手、推掌与弓步协调一致,专主一方。
动作: 重心全部移于右腿,左腿提起,腰身随之右松转,同时右掌向右斜方下落并渐变吊手,左掌臂内旋使掌心朝里横抱于胸前,眼随右手移视。 动作2与第四式"单鞭"4同。
第二十八式:下势
动作:1.右脚尖外撇踏实,重心稍后移,右吊手不变,随后脚外摆而微后移展,左手外旋使掌心朝右,手指朝前。
   2.接着重心继续后移,右腿渐屈膝下蹲成左仆步。同时,左臂渐屈肘里收下沉,左掌仍坐腕,经胸前弧形而下,由左腿里侧前穿。
要领:当右脚尖外撇、重心微后移时,周身骨节均需松开,重心意向往后下落,而不是向右脚上坐。重心下落时身要正,不要前俯。
第二十九式:金鸡独立
动作:1、随着左掌前穿,左膝渐朝前弓,右腿渐蹬成左弓步式。随左膝前弓,左脚尖外撇踏实。同时右吊手渐变掌下移至右胯后方,掌心朝里,左掌前穿,掌心朝右,五指朝前。
   2、重心继续前移,腰随势稍左转,右腿随即提起,以膝领足,膝上顶与腰平,小腿自然放松下悬。同时左腿渐立起成左独立式,手指朝前,而右掌随右腿起向上弧形上托,屈肘置于面前,手指朝上,高与眉齐,掌心朝左。
   3、右独立式,左腿渐下蹲,右脚向左脚跟旁下落渐踏实,随即重心移于右腿。随重心右移左腿渐起,以膝领足,膝尖上顶与腰平,小腿自然放松下悬。同时右腿渐立起成右独立式,右掌由上向下臂内旋落置右胯旁前,掌心朝下,手指朝前,左掌随左腿起向前上弧形上托,屈肘置于面前,手指朝上,高与眉齐,掌心朝右。
要领:由单鞭到下势,由下势到左右独立,形若波澜,前后上下运动要"动急则急应,动缓则缓随"活泼于腰,气通九曲,柔韧、协调而圆转。
第三十式:退步七星
动作:1.左腿后撤一步,先以脚尖轻着地,接着重心移于左腿,右足提起。同时左手由下向上,右手接在左手腕外,两掌心均朝下,随重心后移,两掌渐握拳回抱于胸前。眼神略关顾两掌变拳回屈。
   2.接着右脚向前半步落下,以脚前掌落地成右虚步式。两拳同时前掤,拳心朝两侧下,高于锁骨齐,眼神随两拳前掤前视。
要领:“七星”指人体的头、肩、肘、手、胯、膝、足这七个部位。动作要求做到“手脚相随”、“分清虚实”、劲掤而不僵,体松而不软。
第三十一式:退步跨虎
动作:1.左腿仍屈膝坐实,右脚稍提即向后撤一步,先以脚尖轻着地。同时两臂稍向下松沉,两拳渐变掌,右臂外旋,使左掌心朝下,右掌心朝上,两腕部仍相交,两臂呈弧形。
   2.接着重心后移,左腿随势领起,腰向右随转,两掌渐下落分开,右掌向后向右外上方弧形展开,左掌稍向前下沉。眼随右掌移视。
   3.既而腰左转使身体朝正前方,左脚虚步下落,脚尖着地。同时右掌仍弧形上举于身体右侧上方,高与头齐,掌心朝前,左掌随体转自前而左弧形落于左胯旁前,掌心朝下,手指斜朝前外。眼先关顾右掌向右划弧,随定势而前视。
要领:左右腿的虚实转换乃腰胯的旋转要顺遂自然,身体不可忽高忽低,或俯或仰,或左右偏摆。两臂在沉落旋转开展之中,要舒展圆活,与腰腿配合自然。
第三十二式:转身摆莲
动作:1.左掌自左胯旁向外向上弧形移至左额前,掌心朝前;右掌自上向右向里弧形下落,经右肋旁推至胸前,掌心朝左前。两臂呈弧形,两腿仍成左虚步,但腰胯要松活。
   2.以右脚为轴,轴心落在右脚掌,腰身向右后转,带动左腿内旋。同时两掌向右后运转,右掌从左掌内侧渐起渐展转高与鼻齐,左掌渐落与胸平,两掌心皆朝下,眼随右掌前视。
   3.随身体右转不停,左脚踩地而起向右扫摆至西北方落下。此时右手仍在上在前,左手仍在下在后,两手臂方向朝东南,身体朝东北,两脚尖也朝东北,重心仍在右腿,眼朝右手方向前视。
   4.接着身体重心移向左腿,腰微左旋,随即领起右脚自右向左向上弧形摆起,随摆随着长腰、身起(左膝稍起)。继而右脚向右摆出,脚面略蹦平;同时两掌自右向左迎着右脚面拍击,先左掌后右掌。随势,两手移至身体左侧同腰齐,左掌心朝下,右掌心朝上,左腿略屈沉,右腿落下虚悬,眼随两掌迎击而左视。
要领:做“转身摆莲”动作要充分体现杨澄甫先后曾说过的“柔腰百折若无骨,撒去满身都是手”的精辟论言,其要点是“柔腰”。比如:作动作1时,两臂圆转,左虚步式虽不变,但要膝曲裆圆,胯落腰塌,注意腰隙间顺势动而内随,气息调节,劲贯四稍,内力充实。当转身旋转时,内气潜转,腰身右旋,重心全部落于右脚掌,由两肩肘松柔的起落右运,带动腰围向右平移转,而左脚略踩地即起,随腰外旋,促身圆转。整个旋转动作,稳定平衡。而不是单靠扭身或靠左腿的划圈抛动使其旋转及至完成拍脚动作和下势"弯弓射虎"动作,均要有“杨柳摆春风”之盎然意趣。
第三十三式:弯弓射虎
动作:1.腰向右松转,右脚向东南方迈出一步,先移脚跟着地。随右转腰带动两臂平移至身前,右掌心仍朝上,左掌心仍朝下。
   2.右脚全脚落地踏实,重心渐前移,两臂向西南方弧形展出。接着重心移向右腿成右弓步式。同时,两掌渐握成拳,向右上,再向东北角打出。右拳内旋拳心朝外停于右额前,左拳经胸向东北角击出,拳心朝右,高与胸平,臂直中有曲。眼先顾及两手向右上绕,再随左拳前视。
要领:"弯弓射虎"接前势时要动作连贯,要随两臂自然地右转左随,两拳出击时要松沉,防止肘抬、肩耸、身仆。
第三十四式:进步搬拦捶
动作:1.重心移于右腿,腰渐左松转。同时左拳变掌,经右拳下向左后捋,随捋随着臂外旋使掌心朝上;右拳同时略向下向前经左掌上前伸,拳心朝下,高与胸齐。此时,左掌在右肘左侧。
   2.重心全部移于右腿,右脚提回。同时左掌向左而上划弧,随划随着臂内旋使掌心翻朝右侧方坐掌,高与肩齐,右拳自下,两臂呈弧型。
   3.右脚向右前约45度迈出一步。同时右拳向前上微提,左掌屈臂附于右手腕部。接着右脚尖外撇踏实,重心渐前移成右弓步。同时右拳自左而上,经胸前向右搬出,随搬随着臂外旋使掌心朝里上。而左掌与右拳相随而附于腕内侧。
   4.重心全部移于右腿,左脚随着跟起。同时右拳向后下沉抽,拳心朝上,左掌坐掌向前微推。
   5.左脚向前迈出一步,左掌随之前推,右拳沉抽到腰际,接着左腿弓渐成左弓步式,右拳随之前击,边出拳边内旋使掌心朝左,左掌稍向左拦沉肘回收于右肘内侧,指尖朝上,眼平视。
要领:搬拦锤动作腿法上要连贯,中间不要停顿。手与步要配合协调一致,开合有序。凡握拳,四指蜷曲,指尖轻贴于掌心,拇指压在中指中节。拳背与小臂平齐,腕关节不可上下里外扭拗。
第三十五式:如封似闭
动作:1.腰胯稍松沉,右拳变掌外旋,使掌心朝上,并微左移;左掌平放掌心朝下,并经右肘下向右微伸。接着重心后移,右手肘回抽于胸前,左掌外旋在右手臂外,掌心朝里。
   2.重心仍后移腰微左转,身体朝正前方。同时两掌左右分开,随分随着臂内旋使两掌心相对朝前下停于两胸前。
   3.接着重心前移渐成左弓步式。同时两掌向前微向上弧形按出,随按随着两臂内旋使掌心翻朝前,坐掌,腕与肩平。眼向前平视顾及两掌按出。
要领:两掌随重心封回时,要松肩坠肘,两肘略分,微含掤意,不要夹肋自缚其身。
第三十六式:十字手
动作:1.左脚尖里扣90度,同时身体右转,重心偏于左腿。随转体,两掌微内旋,两肘微圆撑,两臂等距离地随体渐上移,带动两掌移至额前,掌心朝餐,眼随体平视。
   2.重心全部移于左腿,右脚跟离地,体微沉。同时两臂呈弧形渐开,两掌约同肩高,两掌心朝前下。眼神顾及两掌分开,略偏视右掌。
   3.接着右腿提起,左移于左脚旁与肩同宽,两脚平行。同时两臂继续弧形下落合抱于腹前,右手在下左手在上,两掌心朝里下,两腿仍屈蹲。眼神顾及两掌合抱前视。
   4.两腿重心均移,身体渐渐立起。同时两手上掤于锁骨前。随举随着臂外旋,使掌心朝里,右手在外,左手在里,两手成为十字交叉。眼先顾及两掌划弧,随即前视。
要领:两手上举时肩肘务须松沉。整个十字手的运动,要做得圆活松净,饱满柔韧。两膝屈蹲时,身体不可爬下,身体立起时,不可后仰。注意收住尾闾,虚灵顶劲,劲贯足跟。
第三十七式:收势
动作:两掌向前随伸随分开,两手同肩宽,同时两臂内旋使两掌心转朝下;随即两肘下沉,自然带动两掌徐徐下按至胯前,手指朝前,掌心朝下。最后,两臂与两手指自然下垂,眼向前平视。


引文来源  传统杨氏太极拳精简37式 - 雪百合的日志 - 网易博客
 
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